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平顶山龙门架的使用方法及注意事项

时间:2019/12/6 18:27:00  来源:http://pds.camaxfit.com/news285211.html

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小型龙门架的优势在于占地空间小,大多数的训练动作也都可以很好的去完成,一般健身工作室里多一些,主要是为了节约一些空间。

还有一种就是我们常见的全尺寸龙门架,如下图所示的这种,功能更为丰富,为健身房必备器械。

龙门架的优点:

龙门架是一个非常全面的器械,这也是为什么每个健身房都会必备这个器械,在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具,比如绳索、直杠、曲杠等等

龙门架的使用方法也十分多样,不同的身体部位,可以选择不同的把手绳索和把位,做动作可以更加灵活的调整身体位置以及变换动作,让锻炼的部位刺激的更深,更有效果。

那么接下来,赛普君就分部位介绍下龙门架的几个经典训练动作:

胸大肌训练(绳索夹胸)

一、胸肌上束:低位绳索夹胸

二、胸肌中束:平行绳索夹胸

三、胸肌下束:高位绳索夹胸

动作要领:

1.保持身体稳定,肘关节保持微屈,不要伸直锁死。

2.动作过程中最大限度的去拉伸和挤压胸肌。

3.因为是单关节孤立动作,重量不需要很重。

4.训练量上,每个动作建议4组,每组8-12RM。

动作要领:

1. 双脚分开与髋同宽,双肘微曲不锁死,背部保持挺直不动,上身前倾,腹部核心收紧。

2. 呼气,双手握杠,肘部微弯,下拉横杠于大腿前部。

3. 吸气,控制横杠缓慢回复至起始位置,保持双臂姿势不变。

4.建议4组,每组8-12RM

注意事项:

重量不要太大,手腕保持中立位,减少小臂受力,背部集中受力。

手臂训练

一、龙门架下压(肱三头肌)

动作要领:

1.双腿微曲,与髋同宽,核心收紧

2.大臂夹紧身体不动,三头肌发力做肘部伸展

3.建议4-6组,每组8-12RM

注意事项:

此动作主要锻炼三头肌,注意大臂夹紧躯干做肘部伸展

二、龙门架弯举(肱二头肌)

站姿和三头训练一样,动作与练三头动作相反,二头肌训练直杆和曲杆都可以尝试。

注意事项:

大臂夹紧身体,二头肌发力做手臂屈曲。

动作要领:

1.动作过程中手臂保持微屈

2.身体保持直立,腰部不发力,大臂肩的外展,主要练习三角肌的中束

3.建议4组,每组10-15RM

注意事项:

重量不宜过大,容易导致动作变形

另外通过调整身体位置,还可以进行针对三角肌后束的俯身侧平举

腹部训练(悬垂举腿)

动作要领:

1.悬挂于龙门架上,双手握紧,双臂伸直。

2.屈膝屈髋,腹直肌发力做躯干的屈曲。

3.有意识的控制着双腿慢慢回到起始位置。

注意事项:

避免使用身体的惯性,整个动作持续保持紧张,整个动作过程保持身体稳定。。

很多热爱健身的小伙伴都希望在短时间内,快速有效的练就完美的身体,可是错误的方法导致很长一段时间,训练并没有什么效果,那是因为你根本不了解身体结构和肌肉解剖。


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